Verspannter Nacken durch alltägliche Fehlhaltung

Mittlerweile gehört für viele von uns das Arbeiten am PC oder Laptop zum Alltag. Hinzu kommt die Nutzung von Smartphones. Mal eben per Smartphone die Mails checken und beantworten, sich auf dem Laufenden halten oder einfach in den sozialen Netzwerken surfen ist völlig normal. Täglich viele Stunden in Zwangshaltungen und nur monotone Bewegungsabläufe, die ständig dieselben Gewebestrukturen fordern.

Dein Kopf balanciert auf der Halswirbelsäule

Warum sind das ungünstige Haltungen? Dein Kopf balanciert nur auf 2 kleinen Flächen der Halswirbelsäule, um möglichst wendig zu sein. Dadurch können auch Deine Sinne optimal funktionieren. Die winzige Auflagefläche ist vergleichbar mit der Fläche von 2 Fingerbeeren. Eine mehrschichtige Muskulatur, Bänder, Sehnen und die zarte Halswirbelsäule mit ihren Bandscheiben unterstützen die Kopfhaltung. Diese Strukturen gewährleisten sowohl die Beweglichkeit und Stabilität des Kopfes.

Bowlingkugel

Der 5 kg-Vergleich

Um sich das besser vorstellen zu können, bringe ich gerne den Vergleich mit der Bowlingkugel. Der Kopf eines Erwachsenen wiegt durchschnittlich 5 kg und ist damit so schwer wie eine mittelgroße Bowlingkugel.

Stell Dir nun vor, dass Du die Kugel einmal nah am Körper hältst und dann weiter weg vom Körper. Je weiter weg, umso mehr Kraft musst Du aufwenden, um sie zu halten. Je mehr Du von der Neutralstellung der Wirbelsäule abweichst, leistet Deine Schulter-Nackenregion regelrechte Schwerstarbeit, um den 5 kg schweren Kopf zu halten.

Hältst Du den Kopf zu lange oder/und zu oft in ungünstigen Haltungen, überforderst Du die Strukturen. Über die Zeit kommt es häufiger zu Verspannungen und Verschleißerscheinungen. Dein Nackenbereich fühlt sich dann hart und druckschmerzhaft an. Hinzu kommt ein eingeschränkter Bewegungsradius, den Du beim Umdrehen, wie beispielsweise beim Einparken mit dem Auto, vielleicht bemerkst.

Die Fehlhaltungen können auch Kopfschmerzen, Schwindel, Tinnitus, Schmerzausstrahlung in den Schultern und Armen verursachen.

Der Smartphone-Blick

Beim typischen Blick auf das Smartphone neigst Du den Kopf verstärkt nach vorne, um nach unten auf das Display zu schauen. Also weg von der natürlichen Neutralstellung der Wirbelsäule. Bei der Smartphone-Kopfneigung von 60° ist das so, als ob Du ein 7-jähriges Kind auf Deinen Schultern tragen würdest. Ein 7- jähriges Kind wiegt ca. 27 kg!

Logisch, dass die Muskelarbeit ungleichmäßig verteilt ist. Bei statistisch mehr als 100 Smartphone-Blicken täglich, werden einige Muskeln völlig überfordert und die anderen unterfordert.

Die Kopfhaltung beim Arbeiten am PC, also der vorgestreckte und in den Nacken gelegte Kopf, habe ich bereits in dem Artikel „Neutralstellung der Wirbelsäule – 14 gute Gründe für die gesündeste Haltung“ dargestellt. Weitere Ideen findest Du in dem Artikel zu Rückenschmerzen. Die dort beschriebenen Tipps helfen natürlich auch bei den typischen Handy-Nacken-Beschwerden. Und was kannst Du noch tun?

Alltags-Tipps

Durchbreche das Monotone so oft wie möglich. Sei erfinderisch, um sowohl die eintönigen Bewegungsabläufe als auch die statischen Haltungen zu verändern. Bewege Dich viel. Nutze den Arbeitsweg und die Mittagspause für Bewegung und Abwechslung. Mache kleine Pausen und Lockerungsübungen, bevor es schmerzt. Halte Dein Smartphone höher und senke lieber die Augen. Noch besser wäre natürlich die Zeit am Handy zu reduzieren :-).

Gewohnheiten zu verändern braucht am Anfang Auslöserreize, sonst verpuffen die guten Vorsätze wieder. Post-it am Arbeitsplatz oder eine App, die Dich in regelmäßigen Abständen erinnern, könnten hilfreich sein.

Yoga-Tipps

Entspannende Übungen für die Schulter-Nackenregion können in allen möglichen Asana integriert werden. In der Rückenlage kannst Du sehr gut loslassen. Du kannst beispielsweise den Kopf seitwärts rollen. Du kannst mit angestellten Beinen Dein Becken sanft vor und zurück kippen. Im Stehen oder Sitzen kannst Du die Neutralstellung der Wirbelsäule einnehmen und den Kopf nach links und rechts drehen. Anschließend kannst Du das linke Ohr zur linken Schulter neigen und einige Atemzüge halten, bevor Du das auf der rechten Seite wiederholst. Das kannst Du intensivieren, indem Du zusätzlich Augenbewegungen integrierst. Drehhaltungen sind in vielen Positionen möglich und setzen wohltuende Reize für die Muskeln wie den Trapezius. Weitere grundsätzliche Überlegungen zur Yogapraxis findest Du hier unter Basics.