Gelenke bewegen und stabilisieren
Egal, ob Du Dich vorwärts, rückwärts, seitwärts, schnell, langsam, hüpfend oder auf allen vieren fortbewegst 🙂 oder ob Du etwas hebst, trägst, wirfst, schreibst etc., Deine Gelenke sind beteiligt. Auf vielfältige Art und Weise kannst Du Bewegungen ausüben. Gelenke bewegen und stabilisieren den Bewegungsapparat bei jeder noch so kleinen Positionsveränderung. Ohne sie wären viele Bewegungen gar nicht möglich. Und auch wenn ich in diesem Artikel die Gelenke fokussiere, basieren Bewegungen natürlich immer auf ein ausgeklügeltes Zusammenspiel von Nervensystem, Gelenken, Knochen, Muskeln, Sehnen und Bändern.
Alleine mehr als 30 Fußgelenke unterstützen beispielsweise Deine Mobilität. Sie federn jeden Auftritt ab, gleichen ganz selbstverständlich alle Bodenunebenheiten aus und halten Dich im Gleichgewicht. Bei jedem Schritt stabilisieren Dich Sprung- und Kniegelenke. Dafür beugen und strecken sich die Knie 60 – 70 Millionen Male im Laufe Deines Lebens usw.
Um den vielfältigen Bewegungen tagein tagaus gerecht zu werden, brauchen gut funktionierende Gelenke Unterstützung, insbesondere die beweglichen.
Gelenke brauchen
- Bewegung in allen Ebenen, die für sie jeweilig zulässig sind
- trainierte gelenkumgebende Muskulatur
- gut funktionierende Nachbargelenke
- ausreichend und gut versorgte Gelenkflüssigkeit (Synovia)
- genährtes Knorpelgewebe
- gute Körperwahrnehmung = bewusste Aufmerksamkeit auf das Körperinnere
- körperliche und geistige Entspannungszeiten
Gelenke brauchen
- Bewegung in allen Ebenen, die für sie jeweilig zulässig sind
- trainierte gelenkumgebende Muskulatur
- gut funktionierende Nachbargelenke
- genährtes Knorpelgewebe
- gute Körperwahrnehmung = bewusste Aufmerksamkeit auf das Körperinnere
- körperliche und geistige Entspannungszeiten
Was meine ich damit? Um das besser zu verstehen, ist es hilfreich, mehr über die charakteristischen Merkmale und Unterschiede der Gelenke zu wissen.
Du besitzt immerhin 212 Gelenke und diese unterscheiden sich in Aufbau, Funktion und Bewegungsspielraum. Alle Gelenke verbinden mindestens 2 Knochen. Von den 212 Gelenken werden 72 als unechte und 140 als echte Gelenke eingestuft. Doch was heißt hier echtes und unechtes Gelenk?
Typisch unecht
- Binde-, Knorpelgewebe oder Verknöcherungen verbinden die Knochen
- Gelenkspalt und Kapsel fehlen
- meist geringerer Bewegungsspielraum
Die Gelenke zwischen Kreuz- und Steißbein oder zwischen den Rippen und dem Brustbein sind zwei Beispiele für unechte und wenig bewegliche Gelenke.
Typisch echt
- Gelenkhöhle, die von einer luftdichten Kapsel umhüllt wird
- knorpelbezogene Gelenkflächen, die in Kopf und Pfanne unterteilt werden
- Gelenkspalt zwischen den aufeinandertreffenden Knochen
- nährende Gelenkflüssigkeit im Gelenkspalt
- höhere Beweglichkeit aufgrund des Gelenkspaltes möglich
- helfende Strukturen wie Menisken, Schleimbeutel, Bänder, Gelenklippen
Zu den echten und beweglicheren Gelenken gehören die großen Gelenke wie Schulter-, Ellenbogen-, Hand-, Hüft-, Knie- und Sprunggelenk.
Anhand der groben Unterteilung in Kugel-, Sattel-, Ei-, Scharnier-, Rad- oder Schiebegelenk ist auch jedem Laie schnell klar, dass manches Gelenk mehr Bewegungsfreiheit hat als andere:
- Deine Fingermittel-/endgelenke kannst Du nur beugen oder strecken, da es sich um ein Scharniergelenk handelt.
- Schulter- und Hüftgelenk sind kugelige Gelenke. Eine Gelenkform mit der größten möglichen Beweglichkeit. Du kannst Deinen Oberarm und Oberschenkel nach vorne, hinten, oben und unten bewegen, abspreizen und ranführen sowie nach innen und außen drehen.
Natürlich wirst Du jetzt berechtigterweise sagen, dass Dein Schultergelenk beweglicher ist als Dein Hüftgelenk. Das Schultergelenk ist nämlich das beweglichste Gelenk. Die beiden Gelenke haben aber auch sehr unterschiedliche Aufgaben. Mit den Armen begreifst Du die Welt und die Hüfte muss den Körper stabilisieren. Was unterscheidet die beiden Gelenke noch?
Schulterhauptgelenk u. a.:
- Gelenkkapsel ist dünn, weit und schlaff
- Gelenkpfanne ist klein, flach und beweglich
- Gelenkpfanne umfasst kaum den Gelenkkopf
- Muskeln umschließen, stabilisieren und führen das Gelenk
- Bänder sind bezogen auf ihre Beanspruchung eher schwach ausgeprägt
Hüftgelenk u.a. :
- Gelenkkapsel ist die straffeste des Körpers
- Gelenkpfanne umhüllt den Gelenkkopf i. d. R. zu mehr als der Hälfte
- Bänder als auch Muskeln führen und stabilisieren das Gelenk
- Bandapparat ist der kräftigste des Körpers
Die jeweilige Beweglichkeit wird zusätzlich vom Gelenkknorpel und der Gelenkflüssigkeit beeinflusst. Der Knorpel, eine schützende elastische Schicht, überzieht die Gelenkflächen der aufeinandertreffenden Knochen. Die Gelenkflüssigkeit füllt den Gelenkspalt auf und versorgt den Knorpel mit Nährstoffen. Ein gut genährter und intakter Knorpel schützt bei Belastungen und unterstützt die reibungslosen Gleitbewegungen in den Gelenken. Ist er weniger gut intakt und minder versorgt, kann das den Bewegungsradius eingrenzen.
Andere Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Stellungen der Knochen, Stress, Schmerzen oder Erkrankungen können den Bewegungsradius eines Gelenkes ebenfalls verändern.
Es stellt sich also die Frage, welcher natürliche Bewegungsumfang steht einem Gelenk überhaupt zur Verfügung? Was ist eine normale, eingeschränkte oder übermäßige Beweglichkeit? Hierfür gibt es eine Methode, die für das jeweilige Gelenk den gesunden maximalen Bewegungsumfang in Winkelgraden beziffert. Diese Normalwerte werden bei einer körperlichen Untersuchung als Referenzwerte herangezogen, um Unterschiede zu erkennen.
Es stellt sich also die Frage, welcher natürliche Bewegungsumfang steht einem Gelenk überhaupt zur Verfügung? Was ist eine normale, eingeschränkte oder übermäßige Beweglichkeit? Hierfür gibt es eine Methode, die für das jeweilige Gelenk den gesunden maximalen Bewegungsumfang in Winkelgraden beziffert. Diese Normalwerte werden bei einer körperlichen Untersuchung als Referenzwerte herangezogen, um Unterschiede zu erkennen.
Wie gelenkig, stabil und gleitfähig Deine jeweiligen Gelenke sind, hängt also von vielen Rahmenbedingungen ab und ist sehr individuell. Dennoch kannst Du einiges auf der Yogamatte und im Alltag tun, um das, was die Gelenke brauchen, zu nähren. Was sie brauchen, hatte ich bereits weiter oben zusammengestellt. Hier folgen nun allgemeine Tipps mit Begründungen. Meide bei der Umsetzung Schmerz auszulösen oder übe zumindest in einem Bereich, wo sich das Schmerzempfinden weder während des Übens noch danach verstärkt. Warum das sooooo wichtig ist, kannst Du in der Artikelserie zum Thema Schmerz nachlesen.
Bewegung
- Bewege die Gelenke in alle möglichen Richtungen, die für das jeweilige Gelenk zulässig sind, um den Bewegungsumfang zu erhalten. Bei der Vielfalt an Asana, ist das mit Yoga leicht möglich.
- Meide Verrenkungen, die über das Bewegungsende Deiner Gelenke hinausgehen. Selbst gesunde Gelenke überforderst Du mit der Zeit, wenn Du das natürliche Bewegungsende außer Acht lässt.
- Wenn Dein Bewegungsumfang bereits eingeschränkt ist, vergrößere den Bewegungsumfang spielerisch und in kleinen Schritten. Um Schmerzen zu lindern, meide das mögliche Bewegungsende.
- Sei auch im Alltag kreativ unterwegs: rückwärts, seitwärts, hüpfend oder auf allen vieren. Wann immer möglich, unterbreche langandauernde monotone Tätigkeiten wie das Sitzen, nutze Treppen, steige eine Bahnstation vorher aus usw. Auch das Ministerium für alberne Gangarten von Monty Python ist eine schöne verrückte Anregung.
Stabilität
- Gut trainierte Muskeln sind ein „must have“ für die Gelenke. Sie unterstützen die Bewegungskontrolle, entlasten und stabilisieren die Gelenke. Und das auch, falls Du zu den Hypermobilen gehörst.
- Trainiere die gelenkumgebende Muskulatur ausgewogen und regelmäßig.
- Vermeide Kraftübungen, die über Deine Belastungsgrenze hinausgehen.
Knorpelernährung
- Schmiere die Gelenke. Da helfen Übungen, wo Du Druck und Zug im Wechsel auf das Gelenk ausübst wie beispielsweise beim Schütteln. Der Gelenkflüssigkeitstransport wird angeregt, sodass wieder Nährstoffe vom Knorpelgewebe aufgenommen werden.
- Eine ausgewogene fleischarme Ernährung ist natürlich auch ein wirksamer Baustein für den Knorpel.
Körperwahrnehmung
- Eine gute Körperwahrnehmung wirkt sich positiv auf Deine Haltungen, Bewegungen bzw. Bewegungsabläufe aus.
- Lenke immer mal wieder mit einfachen Übungen Deine Aufmerksamkeit bewusst auf das Körperinnere. Du kannst beispielsweise im aufrechten Stand Deine Füße wahrnehmen, den Boden unter den Füßen spüren, das Körpergewicht, wie es gleichmäßig auf ihnen verteilt ist. Mit geschlossenen Augen kannst Du die Wahrnehmungsfähigkeit weiter intensivieren.
Entspannung
- Bewege Dich regelmäßig und integriere Entspannungsübungen. Beides baut Stress ab und äußert sich durch entspannte(re) Muskeln und einen ruhige(re)n Geist. Das wirkt entlastend für Deine Gelenke.
