Hüftarthrose und warum Yogatherapie hilfreich ist
Die Hüftarthrose ist hinter der Kniearthrose, die am häufigsten vorkommende Arthrose. Arthrose ist eine chronische Verschleißveränderung von Gelenken mit einem Verlust des Gelenkknorpels. Der Bewegungsumfang der Hüftgelenke wird kleiner und die Gelenke steifer. Häufig begünstigen der normale Alltagsverschleiß, Überlastungen, Verletzungen, Gelenkfehlstellungen oder Fehlanlagen wie die Hüftgelenkdysplasie die Arthrose.
Oft führen die genannten Einflüsse dazu, dass der Druck auf Deine Hüftgelenkfläche ungleichmäßig verteilt und abgedämpft wird. Salopp gesagt: Manche Knorpelabschnitte bekommen immer und immer wieder mehr Druck ab als andere. Irgendwann ist der Knorpel überfordert, regeneriert schlechter und nimmt zu wenige Nährstoffe auf. Durch die fortschreitende Minderversorgung wird das Knorpelgewebe trockener und verliert weiter an Widerstandskraft. Mit der Zeit reißt der Knorpel ein und reibt ab. Der Gelenkspalt nimmt ab, Bänder, Knochen und Gelenkkapsel werden geschädigt, Muskel-Disbalancen nehmen zu und Nachbargelenke vermehrt belastet. Im Verlauf können irgendwann Knochen auf Knochen reiben. Es kommt vor, dass die abgeriebenen Knorpelteilchen Entzündungen auslösen.
Es kann sein, dass Du Deine Bewegungen minimierst und die eine oder andere Schonhaltung meist unbewusst einnimmst wie beispielsweise den Oberkörper beim Gehen leicht nach vorne zu beugen.
Hinweis: Bei einer Entzündung des Gelenkes sind RUHE und ENTLASTUNG angezeigt, um vom körpereigenen Reparaturprogramm zu profitieren. Wird das missachtet oder sogar trotzdem voll belastet, kann das dem Gelenk noch mehr schaden. Eine Entzündung sollte medizinisch abgeklärt werden.
Inwieweit die Arthrose dann tatsächlich Deine Lebensqualität einschränkt, ist sehr individuell. Es gibt beispielsweise diejenigen, die bei einer wenig ausgeprägten Arthrose bereits Schmerzen wahrnehmen. Viel häufiger aber gibt es diejenigen, die selbst bei fortgeschrittener Arthrose schmerzfrei sind. Letztere wundern sich dann, wenn beispielsweise auf Röntgenbildern die Arthrose plötzlich erkannt wird.
Deine Arthrose kann also unabhängig von dem vorhandenen Gewebeschaden schmerzen oder auch nicht. Das Schmerzerleben ist folglich kein eindeutiger Indikator für die Ausprägung des Gewebeschadens. Es lohnt sich, neben der Anatomie und Biomechanik die Verarbeitung und Bedeutung von Schmerz zu verstehen.
Dein Schmerz ist in jedem Falle real. Auf Dein Schmerzerleben wirken sich allerdings Deine Empfindungen, Erwartungen, Aufmerksamkeit, Stimmung, sozialen Kontakte etc. aus. Wenn Du Dir Sorgen um Deine Gesundheit machst, Angst vor dem Schmerz hast, den Schmerz bei bestimmten Bewegungen erwartest, Dein Terminkalender zu voll ist, Du es allen recht machen möchtest usw. kann das zu einem verstärkten Schmerzerleben beitragen.
Umgekehrt können Stressreduzierung, Entspannung, Bewegung, die Freude macht, das Treffen mit Freunden, in der Natur zu sein, das Ausüben von geliebten Hobbys, Zeit für Dich etc. Dein Schmerzempfinden reduzieren. Warum? Du reagierst weniger sensitiv auf Reize, die Schmerz auslösen. Das wirkt sich auch positiv auf die Beweglichkeit und Alltagsfunktionen aus.
Das beruhigt und erleichtert.
Ich bemerke immer wieder, wenn diese Auswirkungen klarer verstanden und verinnerlicht werden, sind viele beruhigter und erleichtert. Meist fällt es dann leichter gezielter und achtsamer etwas für sich zu tun, Stress zu reduzieren, geduldiger zu sein, dran zu bleiben, Grenzen zu respektieren und Schmerz beim Üben zu meiden. Im Einklang mit sich selbst, wahrnehmen was Freude macht und guttut, aktiv werden und das regelmäßige eigenständige Üben bieten eine große Chance für ein mehr an Wohlbefinden.
Zurück zum Körper. Im ersten Artikel habe ich bereits die Anatomie und das, was Gelenke brauchen, allgemeiner beschrieben. Ein Punkt war das „must-have“ Deiner Skelettmuskeln. Im Hinblick auf eine Arthrose lohnt es sich, das genauer zu verstehen.
Muskeln sind wahre Wunderwerke. Sie fördern u. a. Deine Immunabwehr, beeinflussen den Stoffwechsel, regulieren Gehirnfunktionen, erzeugen die Energie für jede Bewegung und sie führen und stabilisieren Deine Gelenke, um Haltung und harmonische Bewegungen zu ermöglichen.
Bezogen auf Deine Hüfte helfen Dir ausgewogen trainierte Muskeln:
- Den Hüftgelenkkopf immer wieder in der Gelenkpfanne zu zentrieren und Dich zu stabilisieren.
- Den Muskeleinfluss auf das Hüftgelenk zu harmonisieren.
- Bewegungen besser zu koordinieren und den Krafteinsatz zu optimieren.
- Haltungen an Deine Hüftbeweglichkeit anzupassen.
- Deine Mobilität zu erhalten bzw. fehlende Beweglichkeit behutsam zu erweitern.
Das fein aufeinander abgestimmte Zusammenspiel kann aus der Balance geraten. Was trägt oft dazu bei? Bewegungsmangel, falsche Beanspruchung, ungewohnte körperliche Belastung, allzu langes Verweilen in unnatürlichen Haltungen, allzu häufiges Überdehnen und anhaltende innere Anspannung (Stress, Sorgen, Trauer, Angst, Wut). Typisches Alltagsbeispiel: Das viele Sitzen gepaart mit Bewegungsmangel führt häufig zu schlappen Gesäßmuskeln, verspannten Hüftbeugern, schlechteren Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen, schlechteren Versorgung des Knorpelgewebes usw.
Nachbargelenke leiden höchstwahrscheinlich irgendwann auch: Kniegelenk, ISG und die Gelenke der Lendenwirbelsäule helfen ebenfalls den Hüftgelenken. Bei andauernder Inanspruchnahme werden aber die besten Nachbargelenke überfordert. Zu unbewegliche Hüftgelenke können zu einer Überbeweglichkeit der Lendenwirbelsäule und/oder Kniegelenke führen. Andersherum kann eine überbewegliche Hüfte zu einer eingeschränkten Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule und den Kniegelenken führen. Schließlich werden weitere Gelenke in dieser Kette beeinflusst.
Vielleicht hilft es Dir, das filigrane Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken mit einem Orchester zu vergleichen. In einem Orchester schwingen viele einzelne Instrumente miteinander, um einen einmaligen Rhythmus und Klang zu erzeugen. Kommt ein Musiker aus dem Takt oder trifft nicht die richtigen Töne oder ist ein Instrument verstimmt, wirkt sich das mal mehr und mal weniger auf das gesamte Orchester aus.
Bei einer Hüftarthrose gerät das fein aufeinander abgestimmte Zusammenspiel der Muskeln , Sehnen, Bänder und Gelenke häufig aus der Balance. Verspannte und schlappe Muskeln führen oder tragen zu Instabilität, Hüftbeschwerden, eingeschränkter Hüftbeweglichkeit, Steifheitsgefühlen, zunehmenden Schonhaltungen sowie Rücken- und/oder Kniebeschwerden bei.
Warum hilft Yoga bei Hüftarthrose?
Steifheitsgefühl & Co. geht also oft mit verspannten Muskeln einher und es liegt seltener an der zu geringen Flexibilität des Gelenkes. Um Deine Beweglichkeit zu erhalten oder wieder zu verbessern, brauchst Du auch Stabilität und Entspannung. Dazu brauchst Du wiederum ausgewogen trainierte Muskeln. Sie helfen die Gelenke mit dem geringsten Kraftaufwand zu stabilisieren und zu bewegen und das wäre gut bereits bei gesunden Gelenken zu berücksichtigen.
Vieles ist möglich, um das Hüftgelenk zu unterstützen, sofern Du regelmäßig übst und für eine nachhaltige Verbesserung Deines Wohlbefindens die ein oder andere Veränderung im Alltag umsetzt.
Im ersten Gelenk-Artikel bzw. unter Basics habe ich bereits einige allgemeine Anregungen zusammengetragen. Dennoch sind wir alle einmalig, so wie ich es in dem Artikel „Wir alle sind einzigartige Zebras“ beschrieben habe. Ein auf Dich zugeschnittenes Yogatherapieprogramm berücksichtigt Deine Belange, Deinen Alltag, was Dir guttut und was Du meiden solltest. In diesem Programm fließen folgende Überlegungen mit ein:
Bewegung
- Alle Bewegungsrichtungen des Hüftgelenks sollten einbezogen werden (siehe Bild).
- Behutsam, schrittweise und spielerisch sollte der individuelle Bewegungsspielraum erhöht oder zumindest erhalten werden.
- Es ist heilsamer, wenn Du bis kurz vor dem Bewegungsende des möglichen Bewegungsumfanges übst.
- Es sollten Asana dabei sein, die die Streckfähigkeit der Hüfte immer wieder behutsam und schmerzfrei unterstützen. Vermindert trägt sie häufig zu den Folgen bei bzw. beschleunigt sie auch.
- Dehnen sollte generell schmerzfrei erfolgen.
Stabilität
- Es sollten Asana einbezogen werden, die sowohl die hüftumgebende Muskulatur als auch die Knie- und Rumpfmuskulatur kräftigen.
- Das kann die Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern.
- Die individuelle Belastungsgrenze sollte gemieden werden.
Knorpelernährung
- Die Knorpelernährung sollte häufiger auch abseits der Matte angeregt werden.
Körperwahrnehmung
- Es sollte stets achtsam geübt werden.
- Das verfeinert die Körperwahrnehmung auf der Matte und im Alltag.
- Ungesunde Bewegungsmuster oder Haltungen werden leichter wahrgenommen und vermieden.
Entspannung
- Loslassen und Entspannung sollte auf der mentalen und körperlichen Ebene einbezogen werden.
- Das Wohlgefühl für den Körper und die Seele reduziert Muskelverspannungen, baut Stress ab, regt die körpereigenen Reparaturprozesse und Immunabwehr an.
- Es trägt zu einer ausgeglichenen Stimmung bei und beeinflusst oft das Schmerzempfinden positiv.
Alltag
- Kräftigung, Mobilisierung, Knorpelernährung und Entspannung sollte auch im täglichen Leben zu lieb gewonnen Gewohnheiten werden und die ungesünderen ablösen.
- Das mag sich jetzt herausfordernd anhören, aber das klappt bei den meisten, wenn das schrittweise und kreativ umgesetzt wird und vor allem dann, wenn es Freude macht.
- Gut ist, den Alltag neu zu betrachten, anzufangen und seine eigenen Möglichkeiten dabei mehr und mehr zu entdecken.
