Was ist Stress überhaupt?
Jede Art von Belastung, die den Organismus zu einer aktiven Reaktion und Anpassung zwingt, ist Stress. Ein Auslöser, auch Stressor genannt, stimuliert das Autonome Nervensystem und führt zur Ausschüttung von Botenstoffen. Das äußert sich kognitiv, emotional und körperlich und führt zu Verhaltenseffekten. Diese Reaktionen sind gesund und wichtig für unser Leben. Sie gehören zu uns wie der Atem und der Herzschlag. Ohne Stressreaktionen bist Du nicht überlebensfähig.
Stress löst einen sehr klugen, flexiblen und autonomen Mechanismus aus, der Dich unterstützt, um auf Veränderungen zu reagieren. Deine Umwelt, Dein Körper oder Deine Gedanken können solche Veränderungen auslösen, die eine Stressreaktion erfordern. Es ist ein Prozess und basiert auf Ereignissen und deren Bewertung. Je nachdem, ob Dein autonomes Nervensystem eine Situation als unwichtig, herausfordernd oder bedrohlich einstuft, löst es entsprechende Reaktionen aus. Es hängt auch davon ab, wie Dein Gehirn in diesem Moment Deine Bewältigungskompetenz einschätzt und welche Erfahrungen/Handlungsmuster Dir zur Verfügung stehen.
Was für Dich beängstigend erscheint, kann für den/die Freund/in völlig banal sein und umgekehrt. Und selbst dann, wenn ihr dieselbe Situation als bedrohlich wahrnehmt, könnte jeder von Euch anders darauf reagieren.
Einerseits beflügelt Stress Deine Kreativität, Neugierde und Leistungsbereitschaft, wenn die Situation als positiv herausfordernd bewertet wird. Andererseits kann er auch in einer bedrohlichen Lage den Organismus in einen Alarmzustand versetzen. Dann bist Du für einen Kampf oder eine Flucht vorbereitet. Sollte die Situation lebensgefährlich sein, folgen Resignation und Starre.
Gesund ist, wenn die Aufregung wieder abflacht und ihr eine angemessene Erholungsphase folgt. Fehlt das Runterfahren allzu häufig, geraten Körper, Geist und Seele früher oder später aus der Balance.
Klar gibt es typische Ereignisse wie einen Trauerfall, eine schwere Erkrankung, eine Prüfung, der Jobverlust oder der Rentenbeginn, die Dich aus der Balance bringen können. Statistisch gesehen ist aber viel häufiger unser moderner Lebensstil mit all seinen Anforderungen, Ablenkungen, der fast ständigen Reizüberflutung die Ursache. Er führt immer öfter zu einem chronischen negativen Stressempfinden und körperlichen sowie geistigen Reaktionen.
So können beispielsweise ein Gefühl der Hilflosigkeit, Versagungsängste, Traurigkeit, unkoordiniertes Arbeiten, Entscheidungskonflikte, Nichtzugehörigkeitsgefühl, fehlende Empathie, Rückzug, Atemnot, Verspannungen, Verdauungsprobleme, Bluthochdruck, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen stressbasiert sein. Die Anfälligkeit für Infektionen und Krankheit nimmt ebenfalls im Laufe der Zeit zu, da das Immunsystem dauerhaft zu wenig Energie abbekommt.
Oft schleichend und verharmlost
Dieser Prozess ist oft schleichend und die negativen Auswirkungen werden häufiger zunächst ignoriert, verharmlost oder erst gar nicht mit Stress in Verbindung gebracht.
Was meine ich mit den alltäglichen Anforderungen des modernen Lebensstils? Hier ein paar Beispiele dazu: Ein Termin jagt den anderen, der Chef macht Druck, das Projekt läuft aus dem Ruder, die Arbeit ist langweilig, das Mail-Konto quillt über, die ständige Erreichbarkeit, die schlechte Arbeitsatmosphäre, die Informationsflut oder fehlende Informationen, der tägliche Stau, keine Zeit für den Sport etc. Bedingt durch den Lockdown kommen Weitere dazu wie das Homeschooling, die Kontaktsperre und die Sorgen um den Arbeitsplatz. Sicherlich fallen Dir noch viele andere Beispiele ein.
Was passiert im Körper?
Es werden vermehrt andere Botenstoffe ausgeschüttet als im Ruhezustand. Dein autonomes Nervensystem steuert dies über Hormone und Neurotransmitter. So wird im Körper die notwendige Energie mobilisiert, um die passende Reaktion zu unterstützen und Dein Überleben zu sichern. Sie verändern Dein Denken, Fühlen und Handeln. Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Verdauung, Muskeln, Augen, Ohren, Gehirn, Emotionen usw. reagieren.
Die Entscheidung, welche Reaktion die beste ist, läuft für Dich größtenteils unbewusst ab. Alles geschieht immer noch so wie in der Steinzeit. Es ist völlig egal, ob der Tiger, der Termindruck, das kranke Kind oder der nörgelnde und wenig wertschätzende Chef der Auslöser ist. Wenn Dein System die Situation als Bedrohung einstuft, ist es darauf ausgelegt, vorübergehend ums Überleben zu kämpfen, zu fliehen oder der Gefahr zu erlegen. So wird die bereitgestellte Energie verbraucht. Danach folgt normalerweise eine Entspannungsphase.
Überwiegt die Ausschüttung der Hormone und Neurotransmitter, die auf Bedrohungen spezialisiert sind, bleibt der Energielevel hoch und es fehlt an Entspannungs- und Belohnungsbotenstoffen. Letztere sind die, die Dir sinnbildlich auf die Schulter klopfen, wenn Du eine Herausforderung meisterst. Sie erzeugen ein gutes Gefühl, stärken Dein Selbstvertrauen und wappnen Dich für die nächste Herausforderung.
Fehlt dieser natürliche Wechsel von An- und Entspannung über einen zu langen Zeitraum, werden das Entspannungs- und Belohnungssystem häufiger ausgehebelt. Das Runterfahren und das gute Gefühl fehlen.
Der ständige hohe Stresspegel führt schließlich zu einer Kombination unterschiedlichster Symptome. Das kann sich auf Körper, Emotionen, Verhalten und Gedanken auswirken. Aggression, Traurigkeit, unterdrückte Wut und Angst, Hilflosigkeit, Unruhe, Stimmungsschwankungen, Kontaktvermeidung, Muskelverspannungen, Atemnot, Herzrasen, Schwitzen, Schlafstörungen usw. sind mögliche Auswirkungen.
Gesunder Rhythmus von An- und Entspannung
Wenn Du dauerhaftem Stress ausgesetzt bist und körperliche bzw. geistige Einschränkungen wahrnimmst, solltest Du spätestens dann wieder einen gesunden Rhythmus von An- und Entspannung herstellen. Kurzum: Das Tempo rausnehmen und die Reize reduzieren. So finden Körper, Geist und Seele zurück in die Balance und die Symptome werden gelindert oder verschwinden.
Alles, was Dir ein Gefühl der Sicherheit und Ruhe gibt, kann wirkungsvoll sein! Dazu gehören auch wohlwollende Beziehungen und Kontakte. Sie sind Balsam für die Seele. Bewege Dich und gehe in der Natur. Übe ein Hobby aus oder lerne etwas Neues. Was auch immer es ist, Hauptsache, es macht Dir Freude und die Dosis stimmt. Computer- und handyfreie Zeiten ergeben sich fast beiläufig.
Weniger hilfreich ist es, wenn Du tausend neue ToDo-Listen abarbeitest und Dein Leben völlig umkrempelst. Das erzeugt nur neue ungesunde Stressreaktionen. Viele kleine Alltags-Impulse sind wohltuend und machbar. Es wirkt, wenn Du über den Tag verteilend einige Male für 3 Minuten Deinen Atem fokussierst, die Augen nach 20 Minuten Computertätigkeit in die Ferne schweifen lässt oder Dich regelmäßiger rekelst und streckst und dabei gähnst! Gähnen wirkt wie ein Reset-Knopf auf Körper und Geist. Es erhöht die Sauerstoffzufuhr, lockert die Muskulatur. Es setzt Botenstoffe frei, die das Wohlbefinden steigern.
Natürlich kannten die uralten Yogis weder unseren modernen Alltag noch das autonome Nervensystem mit seinen beiden Hauptakteuren Parasympathikus und Sympathikus und die biochemischen Abläufe. Sie wussten nichts über den Vagusnerv, den die moderne Medizin gerne als Ruhenerv bezeichnet. Allerdings fließen in der Yogatherapie sowohl die alten Weisheiten des Yoga als auch das Wissen der modernen Medizin mit ein.
Insbesondere in Stresssituationen entsteht eine Unsicherheit und das Gehirn greift zunächst auf alt bewährte Strategien zurück, auch wenn sie unsinnig und ungesund sind. Gleichzeitig ist es wandlungsfähiger. Es ist offen für neue Strategien. Sei geduldig, denn alles, was Du gut beherrschst, entsteht aus vielen Wiederholungen. Setze Dir kleine machbare Etappenziele.
In der Yogatherapie finden wir viele wirksame und auch einfache Elemente, um die Balance zwischen Körper, Geist und Seele wiederherzustellen. Wähle Übungen, die Du gerne machst und die Du in Deinen Alltag integrierst. Erschaffe Rituale, dann fällt Dir die Umsetzung leichter. Hier ein paar Ideen dazu:
Achtsamkeitsübungen
Wiederhole im Laufe des Tages immer wieder Achtsamkeitsübungen. Sie dürfen auch kurz sein 😊. Sie unterbrechen Dein Gedankenkarussell und lösen die innere Anspannung. Wenn Du Reaktionen bemerkst wie Unruhe, Angst, Kurzatmigkeit usw., können sie als Anker dienen. Sie tragen dazu bei, dass Du wieder mehr im Hier und Jetzt bist, Deinen Fokus auf das Positive lenkst und gelassener wirst. Das können ein Mantra, ein Glaubenssatz oder einige ruhige, gleichmäßige und mühelose Atemzüge sein. Auch eine innere Stimme, die ermutigend, mitfühlend und unterstützend ist, kann einen positiven Stimmungswandel fördern.
Asana
Bewegung und Muskelaufbau reduzieren Verspannungen. Auf der Matte kannst Du kräftigende, mobilisierende Asana oder das Schütteln praktizieren. Integriere Haltungen in der Neutralstellung der Wirbelsäule. Davon profitieren u. a. auch gehirnversorgende Blutgefäße und der Vagusnerv. Dieser Nerv reguliert den Stresspegel herunter und sorgt für Ruhe, Erholung und Verdauung. Ihn durch eine aufrechte Haltung zu unterstützen, würde schon enorm zum Wohlbefinden beitragen. Anregungen dazu findest Du in dem Artikel Yoga gegen verspannten Handy-Nacken.
Entspannungsübungen
Typische Entspannungsübungen wie Body Scan oder Yoga Nidra können Stress reduzieren. Wer sehr unruhig ist, braucht möglicherweise einen anderen Zugang. Einfache Bewegungen mit einem mühelosen Atem zu kombinieren und immer wieder die Aufmerksamkeit auf den Atem zurückzubringen, wenn die Gedanken wieder abschweifen, sind vielleicht eine bessere Alternative. Oder ganz bewusst erst eine kraftvolle Yogapraxis und dann nachspüren.
Körperwahrnehmung
Körper und Geist sind eine Einheit. Im Dauerstress leidet die Verbindung zum Körper. Du bist die meiste Zeit im Kopf. Dein Verstand versucht vieles alleine zu regeln. Ein Zitat aus einem Film mit Charlie Chaplin bringt es wunderbar auf den Punkt:
We think too much and feel too little.
Im Yoga kannst Du den Körper auf unterschiedlichste Weise erforschen und die Einheit wieder herstellen. Beispielsweise kannst Du den Atem fühlen und wahrnehmen, wie Brustkorb und Bauchdecke sich heben und senken. Du kannst spüren, welche Muskelpartien in einer Asana Dich halten. Du kannst unterschiedliche Körperbereiche in den Mittelpunkt Deiner Aufmerksamkeit bringen. Im Liegen kannst Du die Kontaktpunkte mit der Matte wahrnehmen und Dich der Schwerkraft hingeben. Auch ein kreatives Üben von Asana unterstützt die Körperwahrnehmung.
