Überblick

  • Beginne mit Entspannungsritualen
  • Übe stets im schmerzfreien Bereich
  • Höre auf Deine innere Stimme
  • Übe nah an der Neutralstellung der Wirbelsäule
  • Lasse den Atem mühelos fließen
  • Baue Muskeln durch Kraftausdauer auf
  • Bewege Deine Gelenke
  • Integriere Yoga in Deinen Alltag

Beginne mit Entspannungsritualen


Eine Yogapraxis ist viel wirksamer, wenn Du zu Beginn einen Moment inne hältst, die Achtsamkeit auf einen angenehmen und leichten Atem lenkst und ganz sanfte Übungen praktizierst. So kannst Du Deinen Ruhenerv – den Vagusnerv – aktiveren. Ist er aktiv, können Körper und Geist viel besser loslassen und das unterstützt die Selbstheilungskräfte.

Entspannungsübung - Ruhenerv - Vagus
Herzstück der Yogatherapie Schulterbrücke

Übe stets im schmerzfreien Bereich


Im therapeutischen Yoga werden die Yoga-Elemente auf Dich zugeschnitten, sodass Du im schmerzfreien Bereich übst oder zumindest in einem Bereich, wo sich die Schmerzen weder während des Übens noch danach verstärken. Sollten dennoch während des Praktizierens oder danach Schmerzen auftreten bzw. sich verschlimmern, ist eine Korrektur der Praxis erforderlich.

Übe nah an der Neutralstellung der Wirbelsäule


Mit der Neutralstellung der Wirbelsäule ist die doppelte S-Form der Wirbelsäule gemeint. Seitlich betrachtet sind es sanfte Schwingungen: Kreuzbein und die Brustwirbelsäule sind nach außen geschwungen, Lenden- und Halswirbelsäule nach innen. In dieser natürlichen Aufrichtung, schützt Du den Rücken und bildest das Fundament für die beste Stabilität und Belastbarkeit. Sie optimiert das Zusammenspiel aller Strukturen wie Muskeln, Bänder und Wirbelgelenke. Das hilft Dir im Alltag beim Sitzen, Gehen, Lasten heben, Dreh-Bück-Bewegungen und natürlich im Yoga auch. Voraussetzung ist eine gut trainierte Rumpfmuskulatur.

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Yoga Asana Stuhlhaltung - Stellung der Kraft
Gewahrsein - nach innen lauschen

Höre auf Deine innere Stimme


Lausche in Dich hinein, höre Deinem Körper zu und gehe mit ihm in den Dialog, um Yoga an Dich anzupassen und Dich in Deinem Körper und Geist zu Hause zu fühlen. Hin zum Angenehmen und weg vom Unwohlsein ist achtsames Yoga. Erforsche immer wieder offen, neugierig und präsent Dich selbst und Deine Umwelt. Achtsamkeit ist dabei der entscheidende Schlüssel. Sie verbindet Wahrnehmung und Empfindung. Achtsames Verhalten heißt Anspannung und Leichtigkeit bewusst(er) wahrnehmen und justieren.

Lasse den Atem mühelos fließen


Ein müheloser Atem wirkt auf Körper und Geist heilsam. Er ist über das Nervensystem eng mit Deinem inneren Spannungszustand verbunden. Bei Stress wirst Du beispielsweise eher angestrengt, ungleichmäßig und flach atmen und all deine Körperzellen weniger gut versorgen. Strömt Dein Atem gleichmäßig, angenehm und leicht, fühlst Du Dich entspannter und ruhiger.

Beginne zunächst den Atem im Yoga und im Alltag bewusst zu spüren und zu beobachten, ohne ihn zu beeinflussen. Verlängere im zweiten Schritt, während der Entspannungsphasen im Yoga, die Ausatmung sanft und langsam. Lasse die vollständige Ein- und Ausatmung zu, sodass sich die Atempause einstellt. Praktiziere diesen mühelosen und angenehmen Atem schließlich auch in den Asana und integriere ihn so oft wie möglich in Deinen Alltag.

müheloser Atem - Pranayama
kraftvoller 4-Füßlerstand

Baue Muskeln durch Kraftausdauer auf


Gut durchblutete Muskeln sind Gold Wert: Sie unterstützen Deinen Stoffwechsel und das Immunsystem, stärken Deine Knochen, stabilisieren Deine Wirbelsäule und Gelenke. Sie schützen Dich vor Stürzen und Verletzungen. Dafür brauchen sie regelmäßig Reize. Den besten gesundheitlichen Effekt erreichst Du, bei fehlender oder verspannter Muskulatur, indem Du zwischen Spannung und Entspannung wechselst und das lange Verweilen in einer Asana erst einmal meidest. Viele Wiederholungen bei niedriger Belastung, nämlich nur Dein eigenes Körpergewicht, stärken und straffen Deine Muskeln. Die Empfehlung lautet in den meisten Fällen: 3x wöchentlich,12-15 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Dafür werden in der Einzelstunde 3-4 Asana ausgewählt, die für Dich umsetzbar und passend sind.

Bewege Deine Gelenke


Jedes Deiner Gelenke hat einen bestimmten Bewegungsumfang. Wenn ein Gelenk einen guten Bewegungsspielraum hat, kann es sich in alle Ebenen und Richtungen bewegen, die für dieses Gelenk zulässig sind. Gelenkstruktur, Muskeln, Sehnen, Bänder, Fettgewebe, Aktivitätsniveau, Geschlecht, Alter, Schmerzen, Schwellungen und Steifheit können den Bewegungsbereich beeinflussen.

Übe bei Einschränkungen in kleinen Schritten und im schmerzfreien Bereich, um den Umfang nach und nach zu erweitern oder je nach Beschwerden so lange wie möglich zu erhalten. Es ist heilsamer, wenn Du bis kurz vor dem Bewegungsende des möglichen Bewegungsumfanges übst.

Gelenke brauchen Bewegegung - Druck und Zug um Arthrose zu lindern
Aktivitäten des täglichen Lebens ADL

Integriere Yoga in Deinen Alltag


Die 15-minütige tägliche Yogapraxis auf der Matte bildet die Basis. Doch häufig haben sich ungesunde Muster in den Alltag eingeschlichen. Deswegen erhältst Du in der Yogatherapie auch meist 1-2 Tipps für die Veränderung der ungesunden Alltagsaktivitäten. Ein weiterer Aspekt ist die Achtsamkeit abseits der Matte. Beides ist wichtig für eine nachhaltige Verbesserung des Wohlbefindens. Erfolgreicher sind schrittweise Veränderungen, sonst verläuft es schnell wieder im Sande. Je nach Beschwerdebild können das sehr unterschiedliche ToDos sein. Mal ist es das Unterbrechen des Sitzens und bewusste Aufrichten von den Füßen bis zum Scheitel, mal das Rückwärtsgehen, mal das Knie baumeln lassen, mal das Innehalten und dabei den Atem wahrnehmen und fließen lassen, mal das Lächeln, mal das Summen oder Singen usw..