Wohlbefinden durch die Neutralstellung der Wirbelsäule

Mit der Neutralstellung der Wirbelsäule ist die doppelte S-Form der Wirbelsäule gemeint. Sie ist durch die knöcherne Struktur vorgegeben. Die einzelnen Wirbelkörper sind unterschiedlich geformt, passen genau aufeinander und bilden eine stabile geschwungene Basis.

Betrachtest Du die Wirbelsäule seitlich, so kannst Du bei einer korrekten aufrechten Haltung die sanften Schwingungen erkennen. Das Kreuzbein und die Brustwirbelsäule sind nach außen geschwungen, Lenden- und Halswirbelsäule nach innen. Abweichungen sind durch Deformationen wie die Skoliose oder Erkrankungen wie Osteoporose, Morbus Bechterew etc. möglich.

Warum ist die Neutralstellung der Wirbelsäule für Dein Wohlbefinden so effektiv?

Weil sie:
  • Stöße abfedert und schützt
  • umliegendes Gewebe entlastet
  • die Muskelaktivität optimiert
  • Dich stabilisiert – auch beim Tragen/Heben
  • Gleichgewicht/Koordination fördert und die Sturzgefahr verringert
  • Verspannungen und unterschiedlichsten Schmerzen entgegenwirkt oder reduziert
  • den inneren Organen Raum verschafft
  • die Atmung verbessert, was auch Energieverbrauch/Sauerstoffversorgung optimiert
  • die Durchblutung fördert
  • die Gehirnleistung steigert
  • die Konzentration verbessert
  • die Müdigkeit reduziert
  • die Stimmung hebt
  • Dein Selbstbewusstsein stärkt und Du Präsenz ausstrahlst

Überzeugt? Hier ein paar Ideen für die Umsetzung

So unterschiedlich, wie wir alle gebaut sind, so individuell ist auch Dein „gefühlter neutraler“ Rücken. Da hilft nur probieren und spüren.

Sitz-Variante: Hebe die untere Brustwirbelsäule an und kippe das Becken leicht nach vorne, sodass der untere Rücken lang gestreckt ist. Bewege Dein Becken ein wenig nach vorne und hinten und verweile schließlich dort, wo es sich stabil anfühlt. Die Halswirbelsäule sollte nun auch in ihrer natürlichen Krümmung ausgerichtet sein. Geht allerdings nur, wenn Du den Blick geradeaus gerichtet hast und der Hals frei ist.

Rückenlagen-Variante: Lege Dich mit angestellten Beinen auf den Rücken. In dieser entspannten Haltung sollte zwischen des unteren Rückens und der Unterlage eine Lücke sein. Spiele wieder mit dem Becken. Kippst Du es nach vorne, wird sich die Lücke vergrößern. Kippst Du es nach hinten, drückst Du den unteren Rücken auf die Unterlage. Zwischen beiden Extremen liegt die neutrale Stellung.

Stand-Variante: Stelle Dich hüftbreit hin, sodass zwischen Deinen Füßen ca. 25-30 cm Platz ist. Der zweite Zeh und die Knie zeigen nach vorne. Die Knie sind sanft gebeugt und Deine Hüften sind über den Sprunggelenken ausgerichtet. Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf diesem Fundament. Positioniere den Brustkorb über Dein Becken. Hebe die untere Brustwirbelsäule leicht an. Der Kopf sollte nun über den Rippen in einer Linie mit dem Herz und die Schultern unterhalb der Ohren sein.

Wie richtest Du Dich korrekt auf?

Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur ist die Voraussetzung, um die neutrale Stellung entspannt zu halten. Deshalb wird diese auch immer wieder im rückengerechten Yoga mit trainiert. Im Alltag sind unser moderner sitzender Lebensstil, das stundenlange monotone Arbeiten am PC und die typische Haltung beim Blick auf’s Smartphone oft die Haltungs-Killer.

Natürlich ist es auch ratsam einen ergonomischen Arbeitsplatz zu schaffen. Bei sitzender Tätigkeit ist es beispielsweise hilfreich häufiger die Position zu ändern bzw. auch am Stehpult zu arbeiten, Headset oder Freisprechanlage zu nutzen, den Monitor optimal auszurichten und immer wieder Pausen einzulegen.

Alltags-Tipps

Die Neutralstellung der Wirbelsäule kannst Du beim Hinsetzen und wieder Aufstehen in Deinen Alltag integrieren. Übe sie zunächst einige Male, sodass Du ein Gefühl für die aufrechte Haltung bekommst. Spreize dafür die Finger Deiner rechten Hand soweit wie möglich und lege die Daumenspitze auf das Brustbein in der Höhe der Brustwarzen. Die Spitze des kleinen Fingers legst Du auf Deinen Bauchnabel. Behalte diesen Abstand der Finger und des Daumens bei, wenn Du Dich hinsetzt oder aufstehst. Ein netter Nebeneffekt dieser Hinsetz- und Aufsteh-Asana: Ganz nebenbei trainierst Du schon viele Male die notwendige Muskulatur.

Yoga-Tipps

Übe im Yoga so oft wie möglich nah an der Neutralstellung der Wirbelsäule. Das kannst Du in unendlich vielen Asana integrieren wie den Standpositionen, Bretthaltungen, Vierfüßlerständen, Rückenlagen und Sitzpositionen. Ein Stauchen der Wirbelsäule zu vermeiden und die stützende Muskulatur aufzubauen ist das Ziel. Achte auch bei den Dreh-Bück-Bewegungen auf eine gut aufgerichtete Wirbelsäule, denn eine Dreh-Bück-Bewegung mit einem runden Rücken ist nur ein unangenehmer Gruß an Deine Bandscheiben. Auf Dauer trägt das häufig zu einem  Bandscheibenvorfall bei. Weitere grundsätzliche Überlegungen zur Yogapraxis findest Du hier unter „Basics“.