Wohlbefinden durch die Neutralstellung der Wirbelsäule

Mit der Neutralstellung der Wirbelsäule ist die doppelte S-Form der Wirbelsäule gemeint. Sie ist durch die knöcherne Struktur vorgegeben. Die einzelnen Wirbelkörper sind unterschiedlich geformt, passen genau aufeinander und bilden eine stabile geschwungene Basis.

Betrachtest Du die Wirbelsäule seitlich, so kannst Du bei einer korrekten aufrechten Haltung die sanften Schwingungen erkennen. Das Kreuzbein und die Brustwirbelsäule sind nach außen geschwungen, Lenden- und Halswirbelsäule nach innen. Abweichungen sind durch Deformationen wie die Skoliose oder Erkrankungen wie Osteoporose, Morbus Bechterew etc. möglich.

Warum ist die Neutralstellung der Wirbelsäule für Dein Wohlbefinden so effektiv?

Weil sie:

  • Stöße abfedert und schützt
  • umliegendes Gewebe entlastet
  • die Muskelaktivität optimiert
  • Dich stabilisiert – auch beim Tragen/Heben
  • Gleichgewicht/Koordination fördert und die Sturzgefahr verringert
  • Verspannungen und unterschiedlichsten Schmerzen entgegenwirkt oder reduziert
  • den inneren Organen Raum verschafft
  • die Atmung verbessert, was auch den Energieverbrauch und die Sauerstoffversorgung optimiert
  • die Durchblutung fördert
  • die Gehirnleistung steigert
  • die Konzentration verbessert
  • die Müdigkeit reduziert
  • die Stimmung hebt
  • Dein Selbstbewusstsein stärkt und Du Präsenz ausstrahlst

Überzeugt? Hier ein paar Ideen für die Umsetzung

So unterschiedlich, wie wir alle gebaut sind, so individuell ist auch Dein „gefühlter neutraler“ Rücken. Da hilft nur probieren und spüren.

Sitz-Variante: Hebe die untere Brustwirbelsäule an und kippe das Becken leicht nach vorne, sodass der untere Rücken lang gestreckt ist. Bewege Dein Becken ein wenig nach vorne und hinten und verweile schließlich dort, wo es sich stabil anfühlt. Die Halswirbelsäule sollte nun auch in ihrer natürlichen Krümmung ausgerichtet sein. Geht allerdings nur, wenn Du den Blick geradeaus gerichtet hast und der Hals frei ist.

Rückenlagen-Variante: Lege Dich mit angestellten Beinen auf den Rücken. In dieser entspannten Haltung sollte zwischen des unteren Rückens und der Unterlage eine Lücke sein. Spiele wieder mit dem Becken. Kippst Du es nach vorne, wird sich die Lücke vergrößern. Kippst Du es nach hinten, drückst Du den unteren Rücken auf die Unterlage. Zwischen beiden Extremen liegt die neutrale Stellung.

Stand-Variante: Stelle Dich hüftbreit hin, sodass zwischen Deinen Füßen ca. 25-30 cm Platz ist. Der zweite Zeh und die Knie zeigen nach vorne. Die Knie sind sanft gebeugt und Deine Hüften sind über den Sprunggelenken ausgerichtet. Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf diesem Fundament. Positioniere den Brustkorb über Dein Becken. Hebe die untere Brustwirbelsäule leicht an. Der Kopf sollte nun über den Rippen in einer Linie mit dem Herz und die Schultern unterhalb der Ohren sein.

Wie richtest Du Dich korrekt auf?

runder Rücken aufgerichtet in der Neutralstellung der Wirbelsäule

Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur und Rücken-Tiefenmuskulatur ist die Voraussetzung, um die neutrale Stellung immer mal wieder entspannt zu halten. Die Betonung liegt auf entspannt und unterstützt durch die Muskeln. Muskeln brauchen Bewegung und gezielte Übungen. Deshalb wird im rückengerechten Yoga durch Kraftausdauer die erforderliche Muskulatur trainiert. Was mit dem Begriff Kraftausdauer gemeint ist, habe ich unter Basics beschrieben.

Im Alltag sind unser moderner sitzender Lebensstil, das stundenlange monotone Arbeiten am PC und die typische Haltung beim Blick aufs Smartphone oft die Haltungs-Killer. Hier kannst Du bewusst mehr Abwechslung integrieren. Natürlich ist es auch ratsam, einen ergonomischen Arbeitsplatz zu schaffen. Bei sitzender Tätigkeit ist es beispielsweise hilfreich, häufiger die Position zu ändern bzw. auch am Stehpult zu arbeiten, Headset oder Freisprechanlage zu nutzen, den Monitor optimal auszurichten und immer wieder Pausen einzulegen.

Alltags-Tipps

Die Neutralstellung der Wirbelsäule kannst Du beim Hinsetzen und wieder Aufstehen in Deinen Alltag integrieren. Übe sie zunächst einige Male, sodass Du ein Gefühl für die aufrechte Haltung bekommst. Spreize dafür die Finger Deiner rechten Hand soweit wie möglich und lege die Daumenspitze auf das Brustbein in der Höhe der Brustwarzen. Die Spitze des kleinen Fingers legst Du auf Deinen Bauchnabel. Behalte diesen Abstand der Finger und des Daumens bei, wenn Du Dich hinsetzt oder aufstehst. Ein netter Nebeneffekt dieser Hinsetz- und Aufsteh-Asana: Ganz nebenbei trainierst Du schon viele Male die notwendige Muskulatur.

Yoga-Tipps

Übe im Yoga mit dem Ziel, die stützende Tiefenmuskulatur des Rückens und die Rumpfmuskulatur aufzubauen. Vermeide das Stauchen der Wirbelsäule und nimm so oft wie möglich die Neutralstellung der Wirbelsäule ein. Das kannst Du in unendlich vielen Asana wie den Standpositionen, Bretthaltungen, Vierfüßlerständen, Rückenlagen und Sitzpositionen integrieren. Achte bei den Dreh-Bück-Bewegungen im Stand oder Sitzen auf eine aufgerichtete Wirbelsäule. Warum? Wenn Du Dich mit einem runden Rücken bis ans Bewegungsende drehst und gleichzeitig bückst, kann das ein unangenehmer Gruß an Deine Bandscheiben sein. Auf Dauer kann das zu einem Bandscheibenvorfall beitragen. Weitere grundsätzliche Überlegungen zur Yogapraxis findest Du hier unter „Basics“.