Yoga und Diabetes - worauf kommt es an?
Wenn wir nach Yoga bei Diabetes suchen, kann bei der Online-Suche der Eindruck entstehen, es gebe ein spezielles Yogaprogramm nur für Menschen mit Diabetes. Auch ich werde immer wieder danach gefragt. Doch es gibt weder genormte Yogaübungen noch einen typischen Diabetes-Yogastil. Das ist eine gute Nachricht, denn Yoga entfaltet seine Wirkung, weil es sich dir anpasst.
Diabetes Typ 2 ist eine komplexe Stoffwechselerkrankung, die sich bei jedem Menschen körperlich, mental und emotional anders zeigt. Zu glauben, es gäbe eine bestimmte Yogapraxis, die bei jedem gleich wirkt, ist auch aus diesem Grunde falsch. Gerade deshalb lohnt es sich, die Bereiche in den Blick zu nehmen, die deinen Alltag herausfordern oder dein Wohlbefinden mindern.
In meinem Artikel Yogatherapie auch ein effektiver Blutzuckersenker habe ich bereits eine Studie und Ideen vorgestellt, die aufzeigen, wie regelmäßiges Yoga die Blutzuckerwerte positiv beeinflussen kann. Natürlich ist der Blutzuckerspiegel nur ein Teil des Gesamtbildes. Oft kommen Begleit- oder Folgeerkrankungen wie etwa Bluthochdruck, Atemdysbalancen, Gelenkbeschwerden oder Neuropathien hinzu. Gleichzeitig weiß man heute, dass neben der Ernährung regelmäßige Bewegung, gezielte Muskelarbeit, Stressreduktion und Entspannung entscheidende Einflussfaktoren sind.
All diese Erkenntnisse fließen in eine achtsame Yogapraxis mit ein. So entsteht ein Übungsweg, der sich an deinen persönlichen Möglichkeiten und Zielen orientiert. Eine Praxis, in der Achtsamkeit im Mittelpunkt steht und die dich stärkt, ohne zu überfordern.
Yoga ist ein "Work-In" für mehr Lebensqualität
Yoga ist eine nach innen ausgerichtete Achtsamkeitspraxis, bei der wir mit uns selbst in den Dialog kommen. So können wir reflektieren, was hilfreicher für unser Wohlbefinden ist und was eher noch mehr Druck erzeugt. Das schafft die Grundlage, innere und äußere Überforderungen zu berücksichtigen.
Gerade beim Diabetes, einer Erkrankung, bei der es keine Pause gibt, ist dieser innere Dialog besonders wertvoll. Der Alltag verlangt ständige Entscheidungen, oft basierend auf Behandlungsplänen oder Vernunftsregeln.
Im Yoga aber darf der Intellekt für einen Moment zurücktreten. Hier geht es darum, dich selbst zu spüren und mit dieser Achtsamkeit zum eigenen Experten zu werden. Achtsam heißt, Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen wahrzunehmen und jederzeit selbst die Praxis bzw. einzelne Übungen an deine wechselnden Bedürfnisse anzupassen.
Alltägliche Beispiele für innere Empfindungen
Damit du dir besser vorstellen kannst, was mit der Wahrnehmung nach innen gemeint ist, folgen ein paar Situationen:
- Wie liest du gerade diese Zeilen? Wie sitzt du? Wie hältst du deinen Kopf? Nimmst du Spannung wahr? Verändert sich etwas, wenn du bewusst tiefer atmest oder deine Haltung anpasst?
- Wenn du zur Bushaltestelle sprintest, spürst du intuitiv, wie Herz und Atem schneller werden, und du reagierst ganz selbstverständlich, indem du das Tempo rausnimmst oder kurz pausierst.
- Die Zeichen einer Unter- oder Überzuckerung sind ebenfalls innere Empfindungen: Schwitzen, Zittern, Heißhunger, Herzklopfen und eine veränderte Atmung. Du reagierst darauf, nimmst Kohlenhydrate zu dir, misst nach – und spürst, wie sich dein System wieder beruhigt.
- In der Stuhlhaltung beim Yoga kannst du wahrnehmen, wie die Oberschenkel arbeiten und der Atem tiefer wird. Vielleicht zeigen dir die feinen Signale deines Körpers, dass kleine Anpassungen nötig sein können wie den Rücken bewusst strecken, die Schultern mehr lösen oder die Knie weniger tief beugen, damit sich die Haltung für dich stabiler und angenehmer anfühlt.
Wie gestaltest du eine sinnvolle Yogapraxis?
Neuere Studien zeigen deutlich: Eine regelmäßige, umfassende Yogapraxis kann wichtige Risiken, Beschwerden und Folgen von Diabetes positiv beeinflussen. Aber wie sieht eine solche Praxis konkret aus?
Vielleicht verbindest du Yoga noch mit perfekten Posen oder Verrenkungen oder anderen Bildern aus den Medien, die dir Ideale vorgaukeln. Lass diese Vorstellungen los. Es darf schlicht, funktionell, wirklichkeitsnah und im Einklang mit der Atmung sein – frei von Perfektion und Leistungsdruck. So kann auch Stress reduziert werden.
Hier einige Überlegungen, die sich in der Praxis häufig bewähren:
- Muskuläre Dysbalancen kannst du durch eine Mischung aus Mobilisation und funktionellem Kraftaufbau verringern. Integriere regelmäßig gezielte, angemessen kraftvollere Asanas für die großen Muskelpartien. Dazu gehören die Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskeln. Diese verbessern stärker die Insulinsensitivität als auch die Stabilität.
- Übe bei Gelenkempfindlichkeiten gelenkschonende Varianten und erweitere deinen Bewegungsspielraum behutsam. Meide das Bewegungsende und versuche im schmerzfreien Bereich zu praktizieren oder zumindest in einem Bereich indem sich die Schmerzen währenddessen oder danach nicht verstärken.
- Bei Neuropathien wie eine veränderte Sensibilität der Füße, können diverse Standhaltungen in Kombination mit Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur, Gewichtsverlagerungen und Balanceübungen oder Übungen mit dem Faszienball hilfreich sein.
- Eine verminderte Balance oder Koordination, kannst du durch eine ruhigere und stabilere Praxis unterstützen. Wenn möglich, integriere Übungen, bei denen du dich im Raum neu orientieren musst.
- Bei erheblichem Übergewicht sollten sowohl die Auswahl der Asanas, um bspw. die Gelenke zu entlasten, als auch die Übergänge entsprechend angepasst werden.
- Die Wahrnehmung der Signale des Verdauungskontraktes kannst du durch Drehbewegungen, Vorbeugen und eine vertiefte Ausatmung verbessern.
- Vermeide intensive Atemtechniken, Atemanhaltetechniken und zu stark belastende Haltungen, da sie zu starke Blutzuckerschwankungen begünstigen und Bluthochdruck verstärken können.
- Bei Distress ist es oft hilfreich zunächst den Fokus auf das achtsame Bewegen im Einklang mit der eigenen Atmung zu legen. Tönen, Summen oder Chanten kann zusätzlich schnell beruhigend wirken, sofern es dir gefällt. 😊
- Integriere regelmäßiger Pausen und achte auf eine dosierte Belastung bei verminderter Atemkapazität oder schneller Ermüdung.
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Yogatherapeutische Prinzipien leiten die Praxis
Als Orientierung und Anregung können dir grundlegende yogatherapeutische Prinzipien dienen. Sie schaffen Sicherheit, verhindern Überforderung und helfen dir dabei, deine Praxis nachhaltig und heilsam auszurichten – ganz gleich, welche Themen bei dir gerade im Vordergrund stehen.
Unter Basics findest du weitere Informationen zu einigen Prinzipien.
Yogalehrende mit einer yogatherapeutischen Ausbildung verfügen übrigens über ein vertieftes Verständnis dieser Zusammenhänge. Sie können einschätzen, welche Anpassungen sinnvoll sind, um die Yogaelemente auf deine Bedürfnisse und Möglichkeiten abzustimmen.
Fazit für deine Yogapraxis
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Der Stoffwechsel - der Rhythmus, der alles verbindet
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Du möchtest mehr über die Erkrankung Diabetes erfahren und sie besser verstehen? Dann lade ich dich herzlich ein, mein speziell dafür entwickeltes Portal zu entdecken. Es richtet sich an alle Neugierigen, die auf verständliche und einfühlsame Weise mehr über Diabetes mellitus und die Möglichkeiten des therapeutischen Yoga zur Vorbeugung und begleitenden Unterstützung erfahren möchten.
Die Inhalte sind in die drei Säulen Wissen. Wirkung. Wege. gegliedert und eröffnen dir unterschiedliche Zugänge. as Wissen über die Erkrankung ist frei zugänglich, damit jeder die Möglichkeit hat, Zusammenhänge zu verstehen und Orientierung zu finden. Die Bereiche „Wirkung” und „Wege”, in denen es um die praktische Umsetzung geht, stehen derzeit meinen Patient:innen sowie den Teilnehmer:innen meiner Diabetes-Seminare offen.
Wissen.
Was passiert bei Diabetes im Körper?
Erfahre auf verständliche Weise, warum der Zuckerstoffwechsel aus dem Gleichgewicht gerät und sich ein Diabetes entwickeln kann. Lerne die verschiedenen Diabetes-Typen, die wichtigsten Risikofaktoren, mögliche Symptome und die zentralen Blutzuckerwerte für die Diagnose kennen. Erhalte zudem einen Überblick über mögliche Folge- und Begleiterkrankungen.
Wirkung.
Wie wirkt Yoga vorbeugend und begleitend?
Lerne die Wirkmechanismen des Yogas kennen, die uns dabei unterstützen können, Diabetes vorzubeugen oder den Alltag mit der Erkrankung sowie ihren Begleit- und Folgeerkrankungen zu erleichtern. Entdecke die wissenschaftlich belegten positiven Effekte für Körper, Geist und Seele und lerne gleichzeitig die Grenzen des Yoga kennen.
Wege.
Wie sollte Yoga praktiziert werden?
Erhalte praktische und leicht umsetzbare Tipps für deine Yogapraxis. Entdecke einfache Asanas, Atem- und Achtsamkeitsübungen sowie Entspannungstechniken, die leicht zu variieren sind. Verstehe, warum und wie du ein achtsames Yoga schrittweise an deine Bedürfnisse, Möglichkeiten und den Alltag anpassen kannst – frei von Perfektion, Verrenkungen und Leistungsdruck.
