Wenn beim Yoga die Wade krampft
Kennst du das? Du bist in der Schulterbrücke, alles fühlt sich stabil an und zack! zieht es in der Wade. Ein Krampf!
Waden- oder Fußkrämpfe kommen beim Yoga häufiger vor, als viele von uns vermuten. Oft erwischt es eher die Älteren, aber auch Jüngere können ein Lied davon singen.
Da ich immer wieder nach den Gründen und hilfreichen Interventionen gefragt werde, habe ich einige Fakten und Ideen zusammengestellt.
Warum krampft die Wade überhaupt?
Krämpfe sind meist harmlos. Schmerzhaft – ja! – aber selten gefährlich. Akut hilft es, den betroffenen Muskel zu dehnen oder zu massieren. Gleichzeitig ist es verständlich, nach den Ursachen zu suchen, um sie künftig zu vermeiden.
Leider gibt es hier kein Patentrezept, denn Wadenkrämpfe haben oft mehrere Gründe. Wer häufig unter Muskelkrämpfen leidet, sollte das auf jeden Fall ärztlich abklären lassen.
Mögliche typische Auslöser
- Flüssigkeitsmangel: zu wenig trinken oder starkes Schwitzen
- Mineralstoffverschiebungen: z. B. durch Durchfall, Erbrechen oder die Einnahme bestimmter Medikamente wie Entwässerungs-, Abführ- oder Schmerzmittel, Antidepressiva, Asthmamedikamente
- Muskuläre Defizite: Überlastung, Bewegungsmangel, ungünstige Haltungsmuster, verkürzte Muskeln*, Stress, Muskelerkrankungen
- Nervale Ursachen: Spinalkanalstenose, Bandscheibenvorfall, Polyneuropathie
- Systemische Ursachen: Erkrankungen von Niere, Schilddrüse, Nebennieren, Unterzuckerung, Durchblutungsstörungen, Parkinson
- Schwangerschaft
- Alkoholkonsum
* Apropos verkürzte Muskeln: In der modernen Sichtweise sprechen wir übrigens weniger von „verkürzten Muskeln“, sondern eher von einer eingeschränkten Gleitfähigkeit und Elastizität im Muskel-Faszien-System. Eine reduzierte Gleitfähigkeit und Elastizität kann den Bewegungsspielraum begrenzen und die Wadenmuskeln beispielsweise empfindlicher machen.
Generelle hilfreiche Tipps
Auf der Matte kannst du den Muskeldefiziten entgegen wirken und bei nervalen Ursachen kleine Anpassungen berücksichtigen.
- Aufwärmen: Kalte Muskeln verkrampfen eher. Starte daher mit kleinen Mobilisationen oder wärmenden Bewegungen.
- Sanfte Mobilisation statt maximaler Dehnung und gezielter Kraftaufbau helfen, Steifigkeit zu reduzieren und die Bewegung flüssiger werden zu lassen.
- Kraft und Stabilität aufbauen: Wenn es dir an Kraft fehlt, solltest du zunächst mit dynamischen Varianten beginnen und dann allmählich die Haltezeiten steigern. Unterstütze den Aufbau der Rumpf- und Beinmuskulatur, inklusive der Fußmuskulatur.
- Langsam steigern: Wenn du merkst, dass die Muskeln in einer Haltung ermüden, verlasse die Haltung, entspanne dich und gehe dann behutsam wieder hinein.
- Rückbeugen anpassen: Wenn du unter Rückenschmerzen oder Spinalkanalstenose leidest, solltest du weniger intensive und dafür kontrollierte Rückbeugen üben. Zur Entlastung solltest du anschließend den Rücken bewusst rund machen.
- Sprunggelenksmobilität verbessern: Wadenkrämpfe können auch durch eine eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk entstehen.
- Fuß-Wadenmuskelpumpe aktivieren: Ein kleiner, aber feiner Helfer! Sie entlastet die Beinmuskulatur und ist insbesondere für wenig aktive Personen, bei venöser Insuffizienz oder peripheren Durchblutungsstörungen wohltuend.
- Fußmassage mit Ball: Rolle die Fußsohlen zu Beginn oder auch zwischendurch aus, um die Faszienkette bis in die Waden zu entspannen.
- Nach der Praxis: Beine an der Wand hochlegen, eventuell mit einem Kissen unter dem Gesäß. Das entlastet und unterstützt den venösen Rückfluss.
- Eine stressreduzierende Yogapraxis kann ebenfalls hilfreich sein, denn sie lindert auch die Körperspannung.
Hilfreiche Tipps zu einzelnen Asanas
- Schulterbrücke: Stelle die Füße näher ans Gesäß, um durch die veränderte Beinstellung mehr Stabilität zu erlangen. Wähle eine moderate Höhe und aktiviere neben der Fußmuskulatur auch bewusst die Gesäß- und Beckenbodenmuskeln.
- Liegende Winkelhaltung: Spiele mit der Distanz zwischen den Füßen und dem Becken. In der Regel ist der Zug auf den Waden und Adduktoren geringer, wenn die Füße näher am Becken sind.
- Herabschauender Hund: Hebe die Fersen ruhig etwas an und beuge die Knie leicht.
- Vorbeuge: Beuge die Knie und verteile das Körpergewicht gleichmäßig auf den Fußsohlen.
- Stuhlhaltung: Der Kraft-Allrounder mit Extraeffekt für die Fuß-Wadenmuskulatur durch „Gehen auf der Stelle“. Hebe die Fersen abwechselnd leicht an und spiele mit dem Tempo. Übrigens: Das Anheben der Fersen baut die Fußmuskulatur besser auf als der Zehenstand.
- Kobra und Heuschrecke: Bleibe bei sanften Rückbeugen wenn die Nervenwurzeln im unteren Rücken zu Irritationen neigen, da sie auch die Wadenmuskulatur versorgen. Vermeide es, in Standhaltungen zu häufig in den Zehenstand zu gehen, wenn bei anschließender Kobra Wadenkrämpfe ausgelöst werden. Die Ferse im Stand nur leicht anzuheben, sollte unproblematisch sein.
- Fersensitz: Vermeide den typischen Fersensitz, wenn der Druck auf die Zehenbeuger zu groß wird.
- Fuß-Wadenpumpe: Strecke in der Rückenlage ein oder beide Beine zur Decke und ziehe abwechselnd den Fußrücken aktiv zum Schienbein und strecke dann die Zehen zur Decke.
- Apanasana oder in der Bauchlage die Beine anwinkeln und nach rechts und links wiegen – das ist nach Rückbeugen wohltuend. Füge sie insbesondere bei Spinalkanalstenose regelmäßig zu deinem Übungsprogramm hinzu.
Fazit für deine Yogapraxis
Lese im Folgeartikel mehr über die Reizverarbeitung und wie Yoga noch zur Linderung beitragen kann
